КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ
В ТРУДНЫЕ ПЕРИОДЫ?
«Как поддерживать себя в трудные периоды?», - спросили меня недавно.
Я много в последнее время писала об этом, и решила собрать вместе несколько моих постов на одну тему. Посмотрите, может быть найдёте рецепт именно для вас.
Краткое содержание статьи.
✔ Топ-5 способов привести эмоции с утра в порядок
✔ Топ-5 быстрых способов успокоиться по время стресса
✔ Как быстро вернуться в здесь и сейчас
✔ Действовать целиком, а не частями
✔ Есть ли травма?
✔ Поменять окружение, чтобы выйти из травмы
✔ Важность своих «хочу»
✔ Острая стрессовая реакция
✔ Как остановить панику
ТОП-5 СПОСОБОВ ПРИВЕСТИ ЭМОЦИИ С УТРА В ПОРЯДОК
Бывает у вас такое: просыпаешься утром - и поднимаются разные эмоции? И не понимаешь, откуда они, ведь только открыла глаза, и рискуешь испортить себе весь день.
Я очень бережно отношусь к моему состоянию утром. И, прежде чем встать, привожу себя в ресурсное состояние. Это как зубы почистить, что ли, душ принять, только внутри меня.
Вот мои излюбленные способы, как растворить, отпустить ненужные эмоции и настроиться с утра на новый день.
✔ Перевожу эмоции на язык тела: как я их чувствую - как тяжесть, давление, сжатие, они жгучие, липкие, густые, ледяные, какой цвет, форма, двигаются или застыли и т.д. И сразу становится легче, даже интересно. Одно дело хотеть избавиться от эмоции и не чувствовать ее, и совсем другое с любопытством рассматривать ее, разрешить себе быть сейчас такой, вот с этими ощущениями. И в тот момент, когда это становится как игра, и уже не хочется, чтобы эмоция уходила, она вдруг растворяется.
✔ Поймав ощущение от эмоции в теле и удерживая его, я делаю движения глазами: влево-вправо раз сорок, потом знак бесконечности и движение по кругу. Тоже каким-то волшебным образом отпускает, тело расслабляется и я делаю глубокий вдох (практика EMDR).
✔ Наблюдаю за моим дыханием: как я делаю вдох и как я делаю выдох. Ничего в нём не меняя, я просто за ним наблюдаю. Замечаю место внутри тела, куда оно доходит. И продолжаю наблюдать. На заднем фоне могут быть мысли, эмоции, и я продолжаю внимание держать на моём дыхании. Несколько минут.
✔ Даосы говорят, что нет плохих характеров, а есть несбалансированная энергия в органах, отсюда и разные эмоции.
Если энергия в балансе - органы будут «излучать» приятные эмоции.
Поэтому одни из моих любимых утренних практик, когда есть время - «Внутренняя улыбка», «Дыхание органов», «Звуки органов». Улыбка есть в свободном доступе (наберите Мария Щитова Внутренняя улыбка),«Дыхание органов» есть на диске «Тайны одалисок», «Звуки органов» делаем иногда в клубе поддержки.
✔ Ну и то, что никогда не подводит - любимая музыка в наушниках на полную мощность, танец голой перед зеркалом, горячий душ с песнями и кофе. Растворяет всё, проверено!
ТОП-5 БЫСТРЫХ СПОСОБОВ УСПОКОИТЬСЯ
ВО ВРЕМЯ СТРЕССА
Бывает, мы попадаем в стрессовую ситуацию, или что-то вдруг напоминает травматическую ситуацию из прошлого, или чувства переполняют в отношениях с другим человеком, например, во время ссоры, и сердце начинает биться чаще, ладони потеют, мы не можем связать и двух слов, или появляется ощущение, что всё это не со мной происходит, всё вокруг - нереально, как в тумане, и т.д.
Как быстро вернуть себя в адекватное состояние?
Делюсь моими любимыми способами. Выбирайте то, что подойдёт именно вам и расскажите о результатах.
✔ Заметив, что выносит в травму, начните рассматривать пространство вокруг вас и называть себе все цвета, которые вы видите или маленькие детали: стена серая из неровных кирпичей, ковёр синий с голубой каёмкой, ветки за окном покрыты белым искрящимся снегом, буквально подряд называете себе всё, что видите, описывая детали, это поможет вернуться в реальность.
✔ Когда мы волнуемся или нам страшно, мы иногда начинаем дышать быстро, поверхностно, и больше акцент делаем на вдох. Это может привести к гипервентиляции и к панике. Начните, наоборот, медленно дышать: вдох носом на счёт 4, пауза 1-2 секунды, выдох ртом на счёт 6, пауза 1-2 секунды. Такое дыхание успокоит в течение нескольких минут.
✔ Если ситуация позволяет - можно обнять себя (одна рука чуть выше талии, другая на плече) и посидеть так спокойно несколько минут, будет здорово покачаться вперёд-назад или похлопать себя, как мы успокаиваем малыша. Это снизит уровень адреналина и повысит окситоцин.
✔ Важно выделить «мишень»: чего именно я боюсь или на что именно направлен мой гнев. Как только мы задаём себе этот вопрос - подключаются когнитивные способности и эмоции успокаиваются.
✔ Конечно же поможет физическая нагрузка, но в среднем темпе. Если нет возможности побегать вокруг дома или попрыгать, можно переставить с места на место что-то тяжёлое, подмести пол, в крайнем случае сильно сжать всё тело на несколько секунд, задержать дыхание и потом расслабиться. Если и такой возможности нет - хотя бы сжать-расслабить кулаки. Это поможет снизить уровень адреналина.
КАК БЫСТРО ВЕРНУТЬСЯ В ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
При страхе и тревоге, когда выдергивает из реальности, а надо продолжать работать и заботиться о родных, можно помочь себе таким быстрым способом вернуться в здесь и сейчас.
Почувствуйте поверхность на которой сидите или стоите, позвольте себе всем весом опереться на неё, почувствуйте стопы на полу, обопритесь на них.
Спросите себя: « Я сейчас где?» И вслух ответьте: в комнате, на улице и т.д.
Назовите вслух 5 предметов, которые видите вокруг себя: компьютер, книга, лампа, термос, чашка.
Прислушайтесь и наблюдайте 3 звука: например, шум машины за окном, как в соседней комнате передвигают стул, биение вашего сердца.
Прикоснитесь рукой и ощутите любую поверхность: ваша одежда, мебель, покрывало.
Вдохните воздух и наблюдайте, есть ли запахи, или, если рядом есть, распылите духи и понюхайте.
И, если есть возможность что-нибудь попробовать - ощутить вкус: сладкий чай, печенье, яблоко.
Это возвращает в реальность, в здесь и сейчас, если эмоции из неё выдернули.
И продолжайте заниматься делом, оставаясь в присутствии, наблюдая за тем, как вы это делаете, а не улетая в мысли и эмоции. Как можете. Бережно.
ДЕЙСТВОВАТЬ ЦЕЛИКОМ, А НЕ ЧАСТЯМИ
Находиться с самой собой в тот момент, когда что-то делаю, не даёт мне поддаваться тревоге.
В этой простоте - выход. Осознанно делать одно дело, полностью погрузившись в него.
Если я пью кофе - я пью кофе, пусть это будет 1-2 минуты, но я ощущаю его вкус и аромат. Я мою за собой чашку - и я чувствую пену и тёплую воду на руках. Я готовлю - и ловлю запах еды, ощущаю под пальцами плотность продуктов. Я разговариваю с другом и всё моё внимание дарю ему, не отвлекаясь на телефон. Я печатаю на компьютере текст и наблюдаю, как мысли превращаются в слова.
Это помогает не отрываться от жизни, и это успокаивает.
В одной из моих любимых книг «Хохот шамана» есть чудесный отрывок:
«?- Когда действую я, я действую целиком. А ты - частями.
?- Какими частями?
?- Например, одна часть тебя не уверена, что ты справишься с яйцом, другая думает, что и колотые яйца на морозе не пропадут, третья - вообще в Магадане с проблемами твоих собственных яиц.
?- Что мне делать, чтобы научиться действовать как ты?
?- Не имеет значения. Можешь, например, колоть яйца. Главное: когда колешь яйца - коли яйца, а не лови ворон».
ЕСТЬ ЛИ ТРАВМА?
Одним из способов проверить себя, есть ли травма, это сесть и ничего не делать минут 20. В норме во время пассивного состояния мы начинаем сосредотачиваться на себе: сначала одолевают мысли, потом мы замечаем, удобно ли мы сидим, какие у нас потребности - хотим ли мы есть, или нам холодно, мы чем-то расстроены или, наоборот, чувствуем удовлетворение.
Если есть травма - в паузе не происходит ровным счётом ничего. У травмированных людей нарушена связь между передними долями мозга и задними. Что это значит? Это значит, что нарушена связь с их собственной внутренней реальностью. И, когда человек сидит спокойно и ничего не делает, у него внутри ничего не происходит, нет связи с самим собой. Максимум, что он может сказать, это в каком положении его тело: он стоит, сидит или лежит. Но при этом нет доступа к чувствам, эмоциям, ощущениям, он не знает, чего хочет сейчас, не знает, чего хочет в будущем.
Но связь между частями мозга может быть восстановлена. Нужно давать телу почувствовать, что оно прямо сейчас находится в безопасности. И это ощущение повлияет на мозг.
Каким способом это сделать? Многие известные психотерапевты приходят к выводу, что простые дыхательные техники, йога, телесная терапия и особенно медитация помогают гораздо лучше лекарств и разговорных методов.
Даже посидеть с самим собой 15 минут, наблюдая за дыханием, уже даст телу ощущение безопасности. Например, делая вдох на счёт 4, выдох на счёт 6, и паузу перед следующим вдохом на счёт 4.
Цель любой терапии - помочь человеку научиться снова жить с самим собой, обнять себя, стать капитаном своего корабля, иметь свои желания и слышать свои потребности, научиться саморегуляции.
По мотивам моей учёбы в эти дни. Кстати, учиться и узнавать новое помогает выработке гормона дофамина и тоже сильно успокаивает.
ПОМЕНЯТЬ ОКРУЖЕНИЕ, ЧТОБЫ ВЫЙТИ ИЗ ТРАВМЫ
Травма - это не само ужасное событие. Одна из причин травмы - отсутствие поддержки, когда человек остаётся один на один с тяжёлой ситуацией. То есть изоляция - это одно из условий получения травмы.
И выход из неё лежит через получение поддержки, через то, что кто-то увидит, услышит, встанет на твою сторону.
Например, люди в ситуации природных катаклизмов легче переносят психологическую травму, потому что все начинают сочувствовать им и помогать.
Но в других ситуациях, например, в случае сексуального насилия, как это ни парадоксально, люди иногда вместо поддержки начинают обвинять пострадавшего, мол, сам виноват, или остаются равнодушными.
Поэтому очень важно поменять своё окружение, чтобы выйти из травмы. Это одна из причин, почему люди, встав на путь саморазвития, обретают новых друзей, а старые отваливаются.
Это проявление заботы о себе, найти тех, кто поймёт и выслушает, поддержит.
Это может быть профессиональный терапевт, или психологическая группа, где такую поддержку оказывают участники, попавшие в похожие ситуации, это может быть новый круг друзей.
Я помню, часто на психотерапевтических группах в Италии, когда человек подходил близко к своей глубокой ране, терапевт предлагал ему лечь, включал мягкую музыку и просил всю группу сесть вокруг этого человека и с любовью дотронуться до него. Кто не мог дотянуться до этого участника прикасался к тому, кто перед ним, передавая через другого свою любовь. И в течение 20-30 минут вся группа делилась теплом и сочувствием.
Это наполняло не только этого участника, но и всех нас.
Помню ещё, на медитациях в воде, когда я ассистировала и смотрела со стороны, был каждый раз удивительный момент. Вся группа с закрытыми глазами находилась в воде, следуя за движениями своего тела. И, если участник до кого-то вдруг дотрагивался, то сразу отплывал. Но спустя время ум отпускал, и вся группа словно водоросли начинала переплетаться друг с другом, собираясь в причудливые формы.
Мы хотим быть вместе, это наша природа. И обнять, услышать, проявить сочувствие, побыть рядом - это лучшее, что мы можем подарить друг другу.
ВАЖНОСТЬ СВОИХ «ХОЧУ»
Одним из признаков ранней травмы является потеря связи со своим внутренним «ядром». Что это значит? Боль от отсутствия любви родителей или от отсутствия самих родителей была такой сильной, что появилось расщепление в психике и ребёнок отрезал себя от своих желаний, потребностей и своих «хочу», потому что чувствовать это было невыносимо. Тогда это спасло жизнь.
Но, вырастая, человек продолжает жить желаниями и целями других. Он не знает, чего он сам хочет, что он чувствует, что он любит: «а как правильно, скажите?»
Выход - потихоньку фокус внимания перемещать с поиска поддержки вовне на любящий интерес к самому себе. Что я сам/сама сейчас чувствую?
Раздражение - отлично, ничего не чувствую - прекрасно, а ощущения в теле - совсем ничего? Или где-то зажало, и, если я сяду поудобнее - мне станет более комфортно? А не забываю ли я дышать? А вот эта конкретная ситуация что вызывает у меня в теле: сжатие или расширение?
Важно понять, что все чувства важны и правильны. Не нужно чувствовать себя всегда «хорошо» или «правильно». Нужно просто всегда себя чувствовать, воспринимать себя серьёзно.
ОСТРАЯ СТРЕССОВАЯ РЕАКЦИЯ
Нормальная реакция на ненормальные обстоятельства
Это состояние ошеломления, сужения сознания начинается через несколько минут после сильного психического или физического стресса и стихает через несколько часов или дней. Человек либо гиперактивен (истерика, агрессия, неконтролируемые движения) либо замыкается в себе (ступор, страх, апатия). Самая адаптивная реакция - нервная дрожь и плач.
Как помочь другим 
✔ Говорить тише, медленнее, короткими фразами, спокойнее, чем сам человек, обращаться на «ты», по имени, не употреблять частицу «не»
✔ Не говорить «успокойся», «всё пройдёт», «держи себя в руках», «это ерунда» - для человека его чувства серьёзны
✔ Дать поговорить о своих чувствах, помочь найти «мишень»: чего именно боится или на что направлен гнев
✔ Не давать советов, не спорить
✔ Позаботиться о безопасности человека
✔ Легкая физическая нагрузка - пройтись, что-то подвинуть
✔ Дать отдохнуть, напоить сладким некрепким чаем
✔ Не препятствовать нервной дрожи и плачу - это хорошо, значит психика сама справляется. Просто создать безопасное пространство для этого. При нервной дрожи не трогать, при плаче можно обнять.
Как помочь себе
✔ Сформулировать чувство: чего боюсь, на что злюсь, найти «мишень»
✔ Проговорить это кому-то рядом, поделиться чувствами
✔ Выпить стакан воды, умыться ледяной водой
✔ Дать себе небольшую физическую нагрузку
✔ Отдохнуть, полежать
✔ Вдох короче чем выдох: например, на 4 вдох на 6 выдох
✔ Проанализировать ситуацию, составить план действий
✔ Делать только одно дело
И, главное, помнить, что это абсолютно нормальная реакция психики на ненормальную ситуацию и стресс.
КАК ОСТАНОВИТЬ ПАНИКУ
Вопрос из моих сториз: «Расскажите про природу панических атак»
Паническая атака может быть как следствием перенесённой травмы (например, сопровождать посттравматическое расстройство), сопутствовать другим заболеваниям (например, тревожное расстройство), так и может быть сама по себе паническим расстройством, когда приступы накатывают без видимой причины. Также могут быть симптомы, похожие на паническую атаку, но на самом деле это оказывается сердечным или другим заболеванием.
Поэтому первым делом надо обратиться к врачу, все ли ок со здоровьем, и только потом к психотерапевту.
Это лечится, как медикаментозно, так и психотерапевтическими методами, например, контроль над дыханием в момент атаки и тд.
Признаки: учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, страх потерять контроль, ощущение, что все вокруг нереально или не со мной происходит, головокружение, жар, дрожь и тд.
Целью терапии является научить человека самому справляться с наступающим приступом. Это умение уже сильно успокаивает и снижает частоту панических атак.
Как остановить паническую атаку?
✔ Дыхание (снимаем гипервентиляцию и избыток кислорода):
- дыхание животом, выдох длиннее вдоха;
- дыхание в бумажный пакет; ??дыхание в сложенные ладони.
✔ Самомассаж: шея, плечи, мочки ушей, мизинцы, основания больших пальцев.
✔ Постизометрическая релаксация: много видео на youtube
✔ Контрастный душ
✔ Отвлечение (проблема часто в том, что человек начинает концентрироваться на внутренних ощущениях: сердцебиение, нехватка воздуха, и это провоцирует нарастание приступа, поэтому ему нужно отвлечься):
- физическая активность;
- что-то посчитать;
- начать себя пощипывать/покалывать;
- концентрация на повседневных делах;
- концентрация внимания на окружающих предметах: цвет, форма, запах, материал (чуть выше пост о том, как вернуть себя в здесь и сейчас).
Надеюсь, вы нашли что-то полезное для себя.
С любовью, Ваша Мария Щитова
быть в курсе новинок в Школе Марии Щитовой
и иногда получать небольшие подарки?
Подпишитесь на мою почтовую рассылку
"Аромат Женщины"
Поделитесь с подругой:
© 2024 Мария Щитова (18+)
